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绿叶菜,被忽视的补钙高手

2019-04-02

绿叶菜,被轻忽的补钙高手

中国注册营养师 陈 然

2019年03月29日14:22 源头:人夷易近网-生命时报

  钙是人体内含量最大年夜的一种矿物质,它组成我们的牙齿、骨骼,更对人体凝血、神经旗子灯号传导、肌肉压缩等心理功能起到紧张感化。相较保健食物,近年来越来越多的人更盼望从天然食品中弥补钙。说到补钙食品,多半人首先想到的是牛奶和豆腐,有一大年夜类食品经常被轻忽——绿叶蔬菜。

  很多绿叶蔬菜的钙含量在100毫克/100克高低,与牛奶的钙含量相称,有些以致比牛奶超过跨过不少。《中国居夷易近炊事指南》推选,成年人天天摄入300克奶及奶制品,大年夜约能摄入300毫克的钙;蔬菜的推选量为300~500克,假如整个吃绿叶蔬菜,能够供献跨越500毫克钙。也等于说,经由过程牛奶和蔬菜,我们就能轻松达到逐日800毫克钙的推选摄入量。

  须要阐明的是,因为蔬菜中的钙大年夜多以结合形态存在于细胞壁中,再加上存在草酸、植酸等因素,钙的吸收率可能比牛奶这一最佳补钙食品低一些,但绿叶蔬菜在补钙方面也有其独特的上风。

  首先,绿叶蔬菜中含有异常丰厚的镁元素和钾元素:镁元素本身等于骨骼、牙齿中的微量因素,而且有利于提高钙的使用率;钾元素供应充足能有效削减尿钙的流掉。

  其次,对付骨骼康健而言,绿叶蔬菜还供给了一种必不成少的营养素——维生素K。钻研发明,维生素K能够激活骨钙素,匆匆进钙在骨骼中的沉积,从而让钙的感化最大年夜化。颜色越绿的蔬菜维生素K越多,对骨骼康健也越有益处。

  着末,大年夜家还可以经由过程一些手法提高绿叶蔬菜中钙的吸收:烹调前预先在水中焯一下,能够有效低落草酸、植酸等阻碍钙吸收因素的量;烹调时少加一点醋,或者共同高蛋白的食品食用,能够将结合形态的钙转化为可溶性的钙,增添吸收率;烹调时不要放太多盐,否则影响钙吸收。▲

(责编:许晓华、杨迪)

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